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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。

　　王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。

　　第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。

　　针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。

　　训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

全国“公安楷模”刘亚斌：工匠精神成就信息化破案尖兵******

　　刘亚斌　公安部供图

　　中新网北京1月10日电 (记者郭超凯)一次内心的选择就是一生无悔的追求。16年警察生涯，刘亚斌长期战斗在打击犯罪的第一线，用工匠精神成就信息化破案尖兵。

　　刘亚斌生前任河北省沧州市公安局运河分局网安大队三级警长，在16年从警生涯中，他数次经历死亡考验，仅直面歹徒、短兵相接就达100余次，先后负伤20余次，累计参与破获各类案件1000余起，抓获犯罪嫌疑人800余名，为维护辖区治安稳定、服务经济社会发展作出了突出贡献。

　　2006年，在沧州职业技术学院任教3年多的刘亚斌毅然报考了警察职位。2013年，市内渤海商厦发现一枚绑在汽油桶上的定时炸弹，接到报警后，刘亚斌立即赶赴现场处置。由于商场人员集中、炸弹爆炸时间不定，他不顾个人安危，面对随时可能爆炸的炸弹，果断地用防爆毯将炸弹包裹起来，驾车转运到安全地带作进一步处理，整个案件未造成任何人员伤亡和财产损失。

　　“为了人民群众的利益，再苦再累我们都值得。”他是这样说的，也是这样做的。他以一颗赤子之心对群众、一片赤诚之心待事业，从点滴做起、从小事做起，同群众真正成为“一家人”。

　　面对日益突出的电信网络诈骗新型违法犯罪，刘亚斌认真总结电信诈骗类型及80项防范措施，通过多种形式，先后100余次为河北水利电力学院、沧州师范学院等大中院校学生和辖区群众、离退休职工，现场讲解预防电信诈骗知识，深受群众欢迎和好评。

　　他主动联系运河区26所小学，组织2.5万余名学生开展“我与家长一起学”互动活动，使每名学生成为防范电信诈骗犯罪的宣传员，由学生向家中父母、老人讲解电信诈骗防范知识。

　　刘亚斌生前常说：“破不了案对不起受害人，对不起法律，更对不起身上的警服警徽！”他始终战斗在打击犯罪、保护人民的前沿阵地，对电信网络诈骗等侵财犯罪展开凌厉攻势，坚持用证据说话，每一起案件都要办成铁案，经得起历史的检验。

　　刘亚斌 公安部供图

　　2014年初，公安部发现某网络投资诈骗团伙，犯罪嫌疑人勾结某些网络软件公司，非法开发电子交易平台软件，在互联网上虚假注册交易网站，挂靠第三方支付平台，以买卖股票、期货或者大宗商品现货交易等名义诱骗受害人投资，并通过后台程序操控交易活动，诈骗受害人大量钱财，沧州市运河区某公司具有重大作案嫌疑。

　　根据公安部要求，沧州市公安局成立“2014.3.20”网络投资诈骗专案组对案件进行侦办。刘亚斌具体负责案件侦办工作，经对案情进行仔细研究后，提出侦查方案，他带领案件侦办团队连续奋战3个月，做了大量细致工作。最终，工作组抓获犯罪嫌疑人75人，冻结涉案资金8400余万元，最大程度维护了受害人的权益。

　　参加公安工作16年来，他先后牵头研发沧州汽车租赁业管理系统和多个信息化破案技战法，形成了独树一帜的侦查思路，相继撰写、发表10多万字的案件侦破心得体会和研究文章，为攻克一个又一个重大疑难案件提供了有益参考，被誉为“铁手神探”。

　　2008年，刘亚斌通过对在逃系统的研究，发现由于当时信息化作战能力和历史条件制约，各地在开展网上追逃工作中，情报信息的互联互通不畅，导致很多在押服刑人员和取保候审的在逃人员迟迟难以到案，耗费大量的人力、物力、精力。

　　他通过比对，在全国范围内一次性比出3000多名在押或取保的逃犯，比一个中队三十年抓的人都多。省厅为此专门开展了在逃人员比对的专项行动，并将此行动常态化。

　　刘亚斌生前先后在派出所、刑警队、国保大队、合成作战中心和网安大队工作，无论在哪个岗位上，他都是严以修身、严以用权、严以律己，从未发生过一起违法乱纪问题。

　　2022年5月7日，刘亚斌突发疾病不幸牺牲。他去世后，网友在他的新闻报道中留下了1800多条留言，每一条都感人至深，每一条都催人泪下。

　　为政不移公仆之心、用权不谋一己之利、立身不忘做人之本。刘亚斌的一生，恰如他自己常挂在嘴边的话——“只有个人干净，才有做人的底气、做事的硬气、做警察的正气”。(完)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）